Zanim odpowiem na pytanie tytułowe, przyjrzyjmy się czym jest stres i co w przypadku mindfulness znaczy „redukcja”.
Każdego dnia doświadczamy stresu bo zaspaliśmy do pracy, poparzyliśmy sobie język pijąc poranną kawę, przeczytaliśmy niepokojące wiadomości w Internecie, szef dorzucił kolejną porcję pracy, kolega przy biurku obok znów opowiada te nudne rzeczy, dziecko złapało wirusa, partner nie zrobił tego co obiecywał, trzeba jeszcze po pracy jechać na zakupy… – to tak naprawdę błahe powody aby oddać się stresowi. Jednak często życie funduje nam trudniejsze wydarzenia, które sprawiają, że kurczymy się w środku, a umysł zaczyna wymyślać najgorsze scenariusze.
Wszystkie sytuacje stresujące, jak i te wprawiające nas w radość i zadowolenie, są częścią naszego życia i zawsze będą. Tego nie zmienimy. To co możemy zmienić, to nasze podejście do stresujących wydarzeń i co pozwolimy naszemu umysłowi z nimi zrobić.
… i tu przydaje się mindfulness czyli uważność.
W jaki sposób techniki uważności zmieniają odpowiedź naszego organizmu na małe i duże życiowe katastrofy?
1 Zaczynamy inaczej interpretować rzeczywistość, tym samym zmienia się sposób w jaki reagujemy.
Wyobraź sobie sytuację: wróciłeś już do domu po pracy i spędzasz czas z rodziną. Patrzysz na telefon i widzisz nieodebrane połączenie z pracy, od szefa. Jak reagujesz i co myślisz? Możliwe, że pojawiają się myśli: Co znów źle zrobiłem? Pewno zapomniałem o jakimś deadlinie. Znowu chcą mi dać więcej pracy! Dlaczego nie mogę mieć spokoju od pracy w moim wolnym czasie? albo pomyślisz: Może to pomyłka i mieli zadzwonić do kogoś innego. Ciekawe jaki jest powód telefonu? (ze spokojem), Może jakieś dobre wieści?
Nasza reakcja zależy od tego w jakim humorze aktualnie jesteśmy i od naszych doświadczeń z przeszłości, które mają ogromny wpływ na to co pojawia się w naszej głowie gdy znów dzieje się to samo. Gdy przydarza się sytuacja, czy to pozytywna czy negatywna, nasz mózg w milisekundach podejmuje decyzje jak się zachować sprawiając, że w ogóle nie zauważamy naszej interpretacji i nie dajemy sobie na nią czasu. W rezultacie reagujemy z automatu, pozwalając naszemu organizmowi na uruchomienie produkcji hormonów stresu i napięcie jest gotowe. Za każdym razem gdy, w naszym mniemaniu, dzieje się coś złego, wydaje nam się, że to tylko sytuacja wprawiła nas w stan stresu lecz zapominamy, że w dużej mierze stoi za tym nasza interpretacja.
Mówi się, że stres to w 10% sytuacja i w 90% nasze podejście do niej. Jak widać, mamy bardzo duży wpływ na to jak bardzo damy pogrążyć się stresowi – możemy zmienić naszą interpretację i nastawienie.
Jak mindfulness w tym pomaga? Poprzez medytację uczymy się zatrzymywać nasz ciągle pędzący umysł i możemy wyraźnie zobaczyć co się tak naprawdę dzieje kwestionując nasze dotychczasowe myśli. Pojawia się więcej przestrzeni pomiędzy sytuacją, a reakcją – czyli jest czas na zastanowienie się nad tym jak chcemy podejść do tego wydarzenia. Dajemy sobie moment aby wziąć krok do tyłu i z ciekawością oraz akceptacją podejść do sytuacji. Nie zacznie dziać się tak po pierwszej sesji mindfulness, jednak z czasem nasz mózg zaczyna uczyć się dystansu i pojawia się możliwość wyboru.
Zamknę tę punkt moim ulubionym cytatem z Viktora Frankla:
„Pomiędzy bodźcem i reakcją jest przestrzeń: w tej przestrzeni leży wolność i moc wyboru naszej odpowiedzi.”
2 Nasz układ nerwowy zaczyna pracować bardziej harmonijnie. Otwiera się możliwość na przerwanie cyklu chronicznego stresu.
Układ nerwowy w naszych organizmach jest dosyć złożony. Jedną z jego części stanowi autonomiczny układ nerwowy, który to składa się z układu współczulnego i przywspółczulnego. Część współczulna odpowiedzialna jest za aktywację naszego ciała w razie niebezpieczeństwa, wtedy gdy potrzeba abyśmy byli gotowi do tzw. ucieczki albo walki. Uaktywnia się w każdej sytuacji, którą nasz umysł postrzega jako stresującą.
Układ przywspółczulny ma działanie odwrotne to tego pierwszego. Wprawia nasze ciało w stan, który pozwala mu ‘odpocząć i trawić’ (z ang. rest and digest response). W tym stanie jesteśmy zrelaksowani, zdolni do rozsądnego i spokojnego reagowania na to co nam się przydarza.
Obydwa układy regulują się nawzajem i jeśli robią to dobrze nasz organizm działa harmonijnie. Jednak gdy brakuje odpowiedniej współpracy między nimi, często mamy do czynienia z chronicznym stresem. Gdy codziennie jesteśmy narażeni na stres i cały czas tak samo nerwowo reagujemy na to co nam się przydarza, nasz układ współczulny jest non stop aktywny. Innymi słowy, bez przerwy w naszym ciele produkowane są hormony stresu (m.in. adrenalina, noradrenalina, kortyzol), jesteśmy cały czas w stanie gotowości – stan niesamowicie pochłaniający energię, nasze ciało jest napięte, puls i ciśnienie krwi podwyższone bo zwężają się naczynia krwionośne a serce bije szybciej, mózg skupia się głównie na stresującej sytuacji – jego zdolność myślenia długofalowego jest dezaktywowana.
Kiedy cały czas jesteśmy w stanie stresu, a nasz układ współczulny działa na największych obrotach, nasz organizm przestaje mieć siły aby chronić się przed destrukcyjnym efektem tego napięcia i dochodzi o do zmian fizycznych
w organizmie. Chroniczny stres wpływa na powstanie depresji, chorób serca, chronicznego zmęczenia, przyczynia się do powstania cukrzycy czy raka.
Co na to może poradzić uważność?
Medytacja i techniki uważności pomagają naszemu ciału osiągnąć stan ‘reakcji relaksacyjnej ‘ – to pojęcie stworzone przez dr Herberta Bensona, który badał efekt praktyki uważności na układ nerwowy. Reakcja relaksacyjna to zdolność organizmu do wytwarzania neuroprzekaźników, które rozluźniają mięśnie i organy, poprawiają przepływ krwi do mózgu, pomagają ciału wyciszyć układ współczulny, pozwalając przywspółczulnemu na działanie. Dr Benson odkrył, że ten stan może być wytrenowany i zapamiętany przez nasz mózg dzięki technikom relaksacyjnym i medytacji. Im częściej nasz mózg będzie dostawał sygnały pozwalające ciału na homeostazę, tym łatwiej będzie nam osiągnąć ten stan w stresujących momentach. Uważność pozwala również zauważyć, że nasz organizm jest pod wpływem stresu, i zobaczyć co się z nami dzieje i jaki wpływ dana sytuacja ma na nasze ciało i umysł. Stajemy się bardziej świadomi procesów zachodzących w naszym ciele, nie umykają już niezauważone.
3 Ośrodek mózgu odpowiedzialny za regulację nastroju rozwija się , natomiast stresogenna część mózgu skurcza się.
Liczne badania (m.in. Hotzel and Lazar, 2010) udowadniają, że praktyka medytacji reguluje naszą korę przedczołową odpowiedzialną za pamięć, koncentrację, podejmowanie decyzji, planowanie, regulację nastroju, stabilność emocjonalną czy motywację. Tym samym, badania pokazują, że regularna medytacja wpływa na zmniejszenie ilości szarych komórek w ciele migdałowatym, czyli powoduje jego obkurczenie. Ciało migdałowate to część naszego mózgu odpowiedzialna na przetrwanie, za nasze automatyczne reakcje w sytuacji zagrożenia, czyli wysyłanie sygnału do ciała aby produkowało hormony stresu, aby było gotowe do walki lub ucieczki. Świetna funkcja naszego mózgu w sytuacji realnego zagrożenia, niezbyt przydatna w większości naszych codziennych spraw….
Zachęcam do posłuchania więcej o tych badaniach samej Sary Lazar, która początkowo obdarzała mindfulness sporym sceptycyzmem do czasu gdy zaczęła regularnie praktykować…
4 Budujemy nowe połączenia neuronowe wykorzystując neuroplatyczność naszego mózgu.
Ostatnie dekady badań nad mózgiem udowadniają, że jest on plastyczny – czyli może zmieniać swoją strukturę! Wszystkie nasze przekonania, myśli, wzory reakcji emocjonalnych przechowywane są w naszym mózgu w postaci konkretnych połączeń neuronalnych. Innymi słowy, nasz mózg to sieć ciągle wzmacnianych ścieżek, często są to wzorce destrukcyjne wprawiające nas w te same niskie stany i reakcje prowadzące do jeszcze większej ilości stresu. Za pomocą mindfulness trenujemy nasz mózg i budujemy nowe połączenia neuronalne, czyli nowe możliwości wzorców zachowań. Im bardziej te nowe ścieżki będą ‘wydeptane’ tym częściej będziemy reagować ze spokojem, pozwalając starym połączeniom na powolne wygasanie.
Polecam dalszą lekturę opisującą badania wpływu medytacji na budowę naszego mózgu:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2944261/
Powyższe cztery punkty to telegraficzny skrót – więcej w kolejnych postach!
Tymczasem zachęcam do spróbowania co Tobie może dać mindfulness!
Jaki wpływ na stres Ty zauważyłeś praktykując uważność? Masz jakieś pytania? – napisz w komentarzu!